Omega-3 und Kinderwunsch: Warum gesunde Fette entscheidend für deine Fruchtbarkeit sind

21. Juli 2025
3 Min. Lesezeit

Einführung

Wenn du an "Kinderwunsch-Vorbereitung“ denkst, kommen dir wahrscheinlich Folsäure und Ovulations-Apps in den Sinn. Doch immer mehr Studien rücken einen weiteren, oft übersehenen Nährstoff in den Fokus: die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese flexiblen Fette bilden die Grundstruktur von Eizellen und Spermien, senken stille Entzündungen und regulieren fein abgestimmt unsere Hormone. In diesem Beitrag erfährst du, warum Omega-3 für beide Partner vor einer Schwangerschaft so wichtig ist – und wie du deinen Spiegel rechtzeitig optimierst.

Warum Omega-3 schon vor der Schwangerschaft wichtig ist

Eizellen reifen etwa 90 Tage, bevor sie überhaupt befruchtungsfähig sind.In dieser sensiblen Phase spielt DHA eine zentrale Rolle:

🔬 Wissenschaftlicher Hintergrund

DHA reichert sich gezielt in der Follikelflüssigkeit an und verbessert die Membranfluidität der Eizelle (entscheidend für die Befruchtung).
In mehreren Studien zeigte ein hoher DHA-Spiegel eine bessere chromosomale Stabilität der Eizellen.
Eine große systematische Übersichtsarbeit zur Kinderwunschbehandlung (2023/2024) fand:
Frauen mit höherer Omega-3-Zufuhr hatten höhere Befruchtungsraten, bessere Embryonenqualität und höhere klinische Schwangerschaftsraten.
EPA und DHA reduzieren stille Entzündungen, die besonders bei PCOS, Endometriose und Hashimoto die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Omega-3 verbessert zudem die Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut, was die Einnistung der befruchteten Eizelle erleichtert

Vorteile von Omega-3 für die weibliche Fruchtbarkeit

Stärkere, "reifere" Eizellen Ein hoher DHA-Gehalt in der Follikelflüssigkeit korreliert mit chromosomal unauffälligen Embryonen und einem geringeren Fehlgeburtsrisiko.
Hormonelle Balance EPA verbessert das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, was entzündliche Prostaglandine reduziert und den Eisprung unterstützt.
Zyklusstabilität & weniger Schmerzen EPA-basierte Eicosanoide lindern Menstruationsbeschwerden und erleichtert das Zyklusmonitoring.

Auch während der Schwangerschaft ist DHA entscheidend: Es fördert die Gehirn- und Sehentwicklung des Babys – ein weiterer Grund, bereits vor der Empfängnis gut versorgt zu sein.

Auch der Mann zählt!

Bei etwa 40 % der Paare mit unerfülltem Kinderwunsch findet man eine männliche Ursache. Spermien benötigen DHA für ihre Beweglichkeit und ihre Membranfluidität. Außerdem spielt DHA eine Rolle bei der Spermienreifung und schütz die DNA vor Fragmentierungen. Eine Meta-Analyse zeigte, dass Omega-3-Supplementierung bei Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Anzahl der Spermien signifikant verbessert.

Bei gesunden Männern ließ sich durch eine 3- monatige Supplementierung mit 1–2 g EPA + DHA täglich die Spermienqualität steigern.

Wie viel Omega-3 brauchst du?

Lebensphase	Tägliche Zufuhr EPA + DHA
Frauen mit Kinderwunsch	ca. 1 g
3. Trimester & Stillzeit	ca. 2 g (min. 300 mg DHA)
Männlicher Partner	1–1.5 g

Tipp: Ein Omega-3-Index-Test für zuhause zeigt, ob du dich im Fruchtbarkeits-Idealbereich von 8–12 % befindest.

Fisch oder Supplement? – Die sichere Wahl treffen

Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen oder Makrele enthalten zwar natürliche EPA's und DHA's, doch aufgrund der Quecksilberbelastung empfiehlt sich für Frauen mit Kinderwunsch maximal 2–3 Portionen pro Woche. Supplemente mit qualitativ hochwertigen, von Schwermetallen und Umweltbelastungen gereinigten (z. B. IFOS-, GOED-Siegel), Full-spectrum Omega-3 Fischölen/ Algenölen (natürliche Triglicerid-Form) sind die absolut beste und sicherste Alternative - mit einer mit bis zu 71 % besseren Bioverfügbarkeit für unsere Körperzellen.

So integrierst du Omega-3 in deinen Kinderwunsch-Plan

Früh starten: Lass deinen Omega-3- Index sowie Eisen, Folsäure, Vitamin D3, Magnesium und Selen-Spiegel testen. Starte die Supplementierung mind. 4 Monate vor dem Kinderwunsch – das deckt einen vollständigen Reifungszyklus von Eizellen und Spermien ab.
Mit Antioxidantien kombinieren: Vitamin E, Selen und Coenzym Q10 wirken synergistisch mit DHA und unterstützen deine Kinderwunschplanung bei MMann und Frau.
Omega-6 reduzieren: Tausche raffinierte Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl…) gegen natives Oliven- oder Avocadoöl, Leinöl um das Omega-6 : Omega-3-Verhältnis ins Gleichgewicht zu bringen und um stille Entzündungen zu reduzieren.
Nachtesten & anpassen: Nur so lässt sich der tatsächliche Effekt deiner täglichen Omega-3-Einnahme verlässlich überprüfen – und die tägliche Menge individuell anpassen.

Fazit

Egal ob du dein erstes Kind planst, ein Geschwisterchen erhofft wird oder Du nach herausfordernden Zeiten ein Regenbogenbaby bekommen möchtest: Ein guter

Omega-3-Index ist eine einfache, positive und wissenschaftlich belegte Grundlage, die euch als Paar und euer heranwachsendes Baby unterstützt. Es braucht nur ein hochwertiges Supplement, bewusste, nährstoffreiche Ernährung und ein wenig Vorausplanung – und jede deiner Körperzellen, von der Eizelle, den Spermien bis zum Embryo, erhält das Baumaterial für einen starken Start ins Leben.