Meine 3 Top Healthy Habits für mehr Energie & hormonelle Balance

Einleitung

Nach drei Jahrzehnten in der Medizin und Frauenheilkunde habe ich eines gelernt: Strahlende Gesundheit entsteht durch ein paar einfache, konsequent gelebte Gewohnheiten.

Hier teile ich die drei wichtigsten Routinen, die ich täglich selbst anwende – und die ich über viele Jahre meinen Patientinnen empfohlen habe.

Jede dieser Gewohnheiten ist:

• evidenzbasiert

• alltagstauglich

• besonders wertvoll für Frauen während Menstruation, Kinderwunsch, Schwangerschaft oder Wechseljahren

1. Nähren mit ausgewogener Ernährung – plus gezielte Supplementierung

Eine bunte, möglichst unverarbeitete Ernährung versorgt uns mit dem Großteil an Vitaminen und Mineralstoffen.Dennoch zeigen zahlreiche Studien, dass besonders Frauen häufig Nährstofflücken haben – diese begünstigen Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Zyklusprobleme und hormonelle Dysbalancen.

Typisch sind Defizite bei: Eisen, Magnesium, B-Vitaminen, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren.

Reicht die Ernährung allein nicht aus – etwa bei Vitamin D oder Omega-3 – helfen hochwertige, unabhängige geprüfte Supplemente. Entscheidend sind:

• unabhängige Qualitätsprüfungen

• wissenschaftlich fundierte, natürliche Produkte

• individuelle Dosierung statt pauschaler Empfehlungen

Pro Tipp:Ziele auf 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche.Diese Vielfalt stärkt dein Mikrobiom, verbessert die Verdauung und reduziert langfristig das Risiko chronischer Erkrankungen. The Times

2. Reset durch eine feste Morgen- und Abendroutine

Warum Timing zählt

Guter Schlaf liebt Rhythmen. Wer innerhalb eines 30-Minuten-Fensters ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert seine innere Uhr – und verbessert nachweislich die Tiefschlafqualität.

Smart mit Licht umgehen

Blaues Licht von Smartphones und Tablets unterdrückt Melatonin besonders stark – und kann das Einschlafen um bis zu drei Stunden verzögern. Harvard Health Sleep Foundation 

Abendroutine für besseren Schlaf (20-Minuten-Plan):

1. Lichter dimmen, Geräte in den Nachtmodus stellen und mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen.

2. Einen magnesiumreichen Kräutertee zubereiten und die Top 3 Aufgaben für morgen notieren – das schafft mentale Klarheit.

3. Atemübungen: Sie aktivieren das parasympathische Nervensystem und signalisieren deinem Körper Ruhe.

   Beispiel: Quadratatmung – 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten.

   
   

Und am Morgen?

• 10 Minuten natürliches Licht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen – das ist ein Turbo für deinen circadianen Rhythmus.

• Wenn möglich: barfuß auf Gras stehen – Erdung für Körper & Nervensystem.

• Ein kurzes 10-Minuten-HIIT bringt Kreislauf & Gehirn in Schwung.

• Eine große Tasse „Morgentee“, ruhige Musik und ein paar Minuten Journaling runden die Routine ab.

• Handy erst nach einer Stunde aktivieren!

3. Bewegung – bewusst & mit System

Regelmäßige Bewegung ist einer der stärksten Gesundheitsfaktoren:

• reduziert viszerales Bauchfett

• stabilisiert den Blutzucker

• verbessert Stimmung & Stressresilienz

• wirkt hormonell ausgleichend

Besonders hilfreich ist zyklusadaptierte Bewegung – und Bewegung als Stressregulation in herausfordernden Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Perimenopause.

Studien zeigen: Schon regelmäßiges Gehen senkt das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Women's Health

Und kleine „Movement Snacks“ – etwa zwei Minuten Bewegung nach dem Essen – reduzieren Blutzuckerspitzen deutlich.

Eine einfache Wochenformel:

• 150 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren

• 2 Krafttrainingseinheiten für starke Muskeln & stabile Knochen

• Sanftes Yoga oder Pilates in der Lutealphase, wenn die Gelenke durch Progesteron empfindlicher sind

„Ich schaffe keine 150 Minuten – wo fange ich an?“

Starte mit 10-Minuten-Spaziergängen nach jeder Mahlzeit.Schon diese kurzen, regelmäßigen Einheiten verbessern nachweislich den Zuckerstoffwechsel.

Fazit

Diese drei Gewohnheiten – nährstoffreiche Ernährung mit gezielter Supplementierung, rhythmischer Schlaf und bewusste Bewegung – greifen wie Zahnräder ineinander.

Stärkst du eines, laufen die anderen automatisch mit.Und genau so entsteht das, was jede Frau verdient: metabolische Stabilität, hormonelle Balance & klare, nachhaltige Energie — damit du in deinem Leben, für dich selbst, deine Familie und deinen Beruf kraftvoll stehen kannst.